多くのママが気になっているダイエット。育児の忙しさでなかなかうまく行かず、断念した経験ありませんか？偏ったダイエットは逆に体重が増加したり、体調不良の原因になります。まずは、ダイエットに関する正しい知識を身につける事が大切です。
今回は、グローバルダイエットHPのご協力によりダイエットに関する基礎知識をご紹介します。正しい知識をしっかり押さえ元気にハッピーにダイエットを成功させましょう。
太っているって､体重が重いこと…? まったくハズレではありませんが、正解でもありません。ここで改めて肥満の定義を確かめてみましょう。
肥満とは､「脂肪組織が過剰に蓄積した状態」と定義されます。 （肥満・肥満症の指導マニュアル・日本肥満学会 肥満症診療のてびき編集委員会 編・医歯薬出版株式会社 刊）
つまり､脂肪が多すぎることを肥満というのです。お相撲さんは､一見かなり横幅が広くて体重も重いのですが､鍛えているために体脂肪率（体全体を占める脂肪の割合）は意外に低く、これは肥満とは言いません。 逆に体重が標準体重より少なくてスマートに見えても､骨や筋肉が貧弱で脂肪だけが多い人は､肥満です。
一見スマート､実は体脂肪過剰の「隠れ肥満」が､最近特に女性に増えています。 その理由は､まず偏った食生活。インスタントやファストフード、スナック菓子ばかり食べていると､どうしても脂肪や糖分過多､たんぱく質・ビタミン・ミネラル不足に。骨や筋肉が作られずに脂肪として蓄積してしまいます。
もうひとつの理由は運動不足。すぐにしゃがんだり歩くのを億劫がったり。筋肉や骨などの組織が衰えるとともに基礎代謝が低くなり､脂肪を溜め込みやすい体質の人が増えています。
DIETという言葉が意味するのは、「やせる」ではなく食事療法のこと。食事の内容やバランスをきちんと考えて、体を健康な状態に導くということです。
つまり、むやみにカロリーを落としたり、偏食する方法は、正しいダイエットとはいえません。
偏食や過度な食事制限で栄養不足になると、結局太りやすい体質になります。
無駄なカロリー制限でこんなトラブルが！！
健康的に、きれいにやせるためには、「摂取カロリーを落とし、栄養は十分にとる」ことが基本。筋肉を作ったり基礎代謝を上げるためには運動も必要ですが、それだけで減量 するのは難しいものです。 摂取カロリーを落とす＝食事量を減らす、なのに栄養は減らさない、これってかなりの矛盾です。いろいろ食事の内容に気をつければ可能なのかもしれないけれど、慣れない人や忙しい人には難しい。そんな点を簡単にしてくれるのが、ダイエット食品（栄養補助食品）なのかもしれませんね。
でも、この原則を守れば、隠れ肥満も部分太りも健康上の悩みも確実に解消できます。「カロリーを落として栄養しっかり」がきれいにやせるための一番の近道なのです。
・摂取カロリーを抑える。
・栄養は十分にとる。
・適度な運動をする。
ダイエットを始める目安は、産後６ヶ月以上、生理が３回以上、断乳後からです。無理に始めると体調不良の原因になりますので注意しましょう。
せっかく体重が減ったと喜んでいたらしばらくすると体重が増加するケースも多いものです。リバウンドしないよう気をつけましょう。リバウンドの主な原因として次の原因があげられます。
1．目標を達成すると気が緩んでしまい、つい食べてしまう。
2．基礎代謝量が落ちているため、食べた分が消費されにくくなっている。
3．低カロリーの食事になれた体は、栄養を効率よく吸収するようになっているので、急に普通 の食事量に戻すと過度に栄養が吸収されて、溜め込まれてしまう。…という3つのことが考えられます。これはダイエット全般に言えることです。また、短期集中や栄養不足の無理なダイエットでは、1〜3の要因が大きくなり、リバウンドしやすい傾向があります。
ルールを守ってきっちりダイエットをしていても、調子よく一直線にやせるわけではありません。停滞期あり、なぜか太ってしまう時期あり、投げ出したくなるときもありと、やせ方は人それぞれなのです。あなたのペースで、明るい気持ちをもち続けることが、ダイエット成功への近道です。
成功するダイエットはきちんとした生活習慣がキーポイントになります。
食事生活・心構えをしっかりもってがんばりましょう。
■食事の時間はできるだけ規則正しく
仕事や家事、育児が忙しくて食事を抜いてしまったり、時刻が一定でないことがドカ食いや早食いのもと。1日3食、なるべく時間を決めて食事をとることが防ぐ秘訣です。また、規則正しい食事は、規則正しい生活にもつながります。■たんぱく質はしっかりとりましょう
たんぱく質が豊富なものの代表は肉、魚、卵、乳製品。肉や魚はカロリーが高いということでダイエット中は敬遠しがちですが、実はダイエット中こそたんぱく質の積極的な補給が必要。たんぱく質や体内で脂肪の燃焼を助ける働きもあるので、脂肪分の少ない牛の赤身肉や鶏肉、白身の魚、豆製品など、カロリー控えめでたんぱく質価の多いものを食べましょう。
■野菜、ビタミン、ミネラル、繊維を積極的に取り入れて
ビタミンやカルシウム、鉄分に代表されるミネラルや食物繊維は、体内の代謝を助ける栄養素です。ビタミンB群は脂質や糖質の分解を助け、ビタミンCは小ジワなどを防ぐコラーゲンの生成を促進して、肌の健康と回復力を高めます。カルシウムは骨を丈夫にし、鉄分は貧血予防に。食物繊維は摂取した糖質・脂質の吸収を遅らせて満腹感を生み出し、腸を活性化してくれます。これらがふんだんに含まれていて、カロリーを気にすることなくたっぷりとれる食品といえば、野菜をおいてほかにはありません。ゆでる、炒めるなどで加熱調理すればおいしくたっぷり食べられます。
いろいろな野菜をまとめてゆでておいておひたしにしたり、薄味をつけて食べるのも賢い方法です。■油ものと炭水化物は抑え気味に
ごはんやパン、麺類に代表される炭水化物は、エネルギーとして燃焼されますが、使われなかったものは脂肪として体内に蓄積され、ぜい肉になってしまいます。しかし、まったくとらないのでは必要なエネルギーまで不足してしまいます。ダイエット中は、ごはんは茶碗で軽く1杯が目安です。油は料理をしたり腹もちをよくする欠かせない素材。バターやラードなどの動物性油脂を避けて、植物性のものを利用するとヘルシーに仕上がります。■「フルーツ＝おやつ」と考えて
フルーツにはビタミンCがたっぷり含まれているのですが、ほかのビタミンやミネラル類は野菜に比べてずっと少なく、むしろ糖質をたくさん含んでいます。その点ではお菓子に近いもの。食べすぎには注意して。■夜食は避けて
寝る前に食べたものは、消費されないままそっくり体にためこまれてしまいます。普通 食を夜にする人はなるべく寝る4時間前に■甘いものの取りすぎに注意
ケーキやクッキーなどには砂糖やバター、クリームがたっぷりで高カロリー。ダイエット中はなるべく食べないほうが賢明ですが、がまんのしすぎはかえってストレスを招いてしまう結果 にも。どうしても食べたくなったら、洋菓子よりは和菓子がベターです。また、毎週○曜日におまんじゅう1個とか、△kgになったらケーキを食べるなど、メリハリのある間食の仕方を■お酒は控え目に
ダイエット中、どうしてもお酒を飲む機会もあるでしょう。ちょっと工夫して上手にお酒と付き合いましょう。
(1) お酒を飲む前にお茶などを1杯。飲んでいる間にもウーロン茶などを手元に置いておくと飲みすぎが防げます。
(2) つまみは魚や大豆製品、野菜などを。
(3) ウイスキーや焼酎は水やウーロン茶で割って、なるべく薄くして飲む。ビールやワインなど原液を飲む物はなるべく避けて。
(4) 飲まされ役より飲ませ上手になる……などなど
■ジュースの飲みすぎに注意
のどが渇いたらつい手にとってしまうのがジュースや炭酸などの清涼飲料水。実は中身はほとんどが糖分で、250ccの缶 ジュースの中には約10%、25gもの糖質が含まれていて高カロリー。なるべく控え、水分補給にはノンカロリーのお茶などを飲みましょう■よく噛んで、腹八分目
ゆっくりよく噛むほど、少量 でも満腹感が得られます。食べている間に血糖値が上昇して満腹を知らせるサインが脳に伝わるのですが、食べるペースが速いとそのサインが伝わる前にかなりの食べ物がおなかの中に……。よく噛まなければいけないものや、骨の付いた肉や魚をおかずにする、口に入れたものを完全に飲み込むまでは次をほおばらないなど、食事に時間をかける工夫を。1口20回以上噛むことが理想的です。
■目標や希望を持って！
ダイエットを始める前に、目標の減量 数と日数を決めたり、やせたらこんなことをする、こんな服を着るなど、目標や希望を持ちましょう。ただ漠然とダイエットをするよりも、気持ちにずっと張り合いが出ます。■停滞期と仲よくなる
低カロリーの食事を続けていると、体は基礎代謝量 を減少させてエネルギーをキープしようとするため、やせにくくなる時期があります。これが停滞期。減量 中には必ず何度か訪れますが、永遠に続くわけではなく、その期間を過ぎると再びやせはじめますから、途中で投げ出さないで！■たんぱく質をしっかりとろう！
たんぱく質は、エネルギー消費率が一番高く、脂肪を燃焼させる筋肉のもとになる重要な栄養素。たんぱく質をたっぷり取り入れることがダイエット成功への近道ともいえるのです。また、きれいな髪や肌をキープしてくれます。肉類、魚介類、大豆製品を積極的に取り入れましょう。■生理とダイエット
生理の直前から終了までは、水分などを体にためこみやすい状態にあるので、体重が落ちにくくなっています。この時期の女性の体はとてもデリケート。ハードな運動や無理な食事制限は避けたほうがベター。初めてダイエットに挑む人は、生理後からスタートしましょう。■過度のやせ志向はNG
極度のやせ志向はあなたの美しさも若々しさも健康も、すべてを台なしにしてしまいます。「スリム＝きれい」と考えるのは大きな誤り。あなたの健康体重を達成したら、その後は体重維持に努めて！
■あせらない！
ダイエットを始めたばかりのときは口さびしくなったり、思うように体重が減らずに投げ出したくなるもの。でも、あなたの体は一生懸命に減食に慣れようとしている最中。続けていれば、必ず1週間から10日ほどでストンとやせていきます。また、早くやせたいあまり普通 食も抜いてしまうなど過剰なことをしては、かえって太りやすくなってしまいます。ダイエットにあせりは禁物です。■便秘を解消
便秘は摂食と排泄のバランスを崩しているということで、やせにくい原因になっています。また、便秘のイライラが過食を招くという悪循環も起こりがち。解消するためには、規則正しい食事と生活、食物繊維の十分な補給、適度な運動を行うことが大切です。■おやつだって、上手に食べればOK
ダイエット中の間食はできるだけ控えたほうがよいのですが、がまんに耐えきれずに挫折してしまっては逆効果 。がんばっている自分へのご褒美に、または曜日と量を決めておやつタイムを上手に作ってください。好きなものを食べたら、さあ、また心機一転ダイエット！■適度な運動を！
積極的に体を動かすと、それだけやせる効果 がアップします。本格的な運動でなくてもかまいません。歩いたり、階段を昇ったり、家事でできぱきと動くなど、日常的になるべく体を動かすように心がけるだけでもずいぶん効果 が違ってきます。
カロリー：65kcal
※カロリーは１人分計算
「アスパラガスのみょうが味噌焼き」
みょうがのほろ苦さとアスパラガスの甘味がぴったりマッチ！材料（１人分）：
グリーンアスパラガス…6本／みょうが…1個／味噌…大さじ１と1/2／みりん…小さじ１／白すり胡麻…大さじ１作り方：
アスパラガスは根元の固い部分を除き、長さを半分に切る。
みょうがは粗みじん切りにして味噌と合わせ、しばらくおく。
みょうがから水分が出てきたら、みりん・胡麻を加えて混ぜる。
オーブントースターにオーブンペーパーを敷いて１を並べ、3をのせて4〜5分焼けばできあがり！
カロリー：150kcal
※カロリーは１人分計算
「アボガドと豆腐の中華風サラダ」
クリ−ミーなアボガド＆さっぱり豆腐を中華風ドレッシングで仕上げたヘルシーサラダ。材料を切って和えるだけで簡単！材料（１人分）：
アボガド…1/2個／絹ごし豆腐…1/2丁／サラダ菜…適宜
A…（しょう油…大さじ1／砂糖…小さじ1／酢…小さじ1／ごま油…小さじ1/2／ねぎ…大さじ1／しょうが…小さじ2／にんにく…少々）作り方：
カロリー：149kcal
たんぱく質：3.6g※カロリー・タンパク質は
１人分計算「インド風キャロットプディング」
新陳代謝に働きかける、数種のスパイスとお米の入ったエキゾチックな味わいのプディングです。にんじんとココナッツの新しい食感！材料（１人分）：
にんじん…40g／米…40g／カルダモン…2〜4粒／シナモンスティック／レーズン…大さじ1／牛乳（低脂肪）…100ml／砂糖＿大さじ2／しょうが汁…少々／ココナッツフレーク…少々作り方：
カロリー：25kcal
たんぱく質：1.4g※カロリー・タンパク質は
１人分計算「ウーロン茶のヘルシーゼリー」
レモンの酸味がさわやか＆ジューシーなおやつ。ウーロン茶に、はちみつの自然な甘さがプラスされたさっぱり味！材料（１人分）：
ウーロン茶1/2カップ、粉ゼラチン1.5ｇ、はちみつ、レモン適量作り方：
カロリー：217kcal
たんぱく質：8.3g※カロリー・タンパク質は
１人分計算「大根入りあっさりチャーハン」
大根が入ったボリュームたっぷりのチャーハン。その分、ご飯は1人分で茶碗半分程度だから、カロリーを抑えられてとってもヘルシー！材料（１人分）：
大根60ｇ、塩少々、ねぎ1/3本、ハム1/2枚、ご飯90ｇ、卵1/2個
A（塩、こしょう各少量、しょうゆ小さじ1/2）作り方：
カロリー：194kcal
たんぱく質：11.7g※カロリー・タンパク質は
１人分計算「大豆のヘルシートマト煮こみ」
大豆と厚揚げがたっぷり入った、ボリューム満点のトマト煮込み。ひき肉がわりに刻んだ大豆が、カロリーダウンのポイント！材料（２人分）：
ゆで大豆50ｇ、厚揚げ1/2枚、玉ねぎ1/2コ、ズッキーニ1本、トマトの水煮缶1/2缶（カットタイプ）、にんにく1片、オリーブオイル小さじ１
A（スープの素（顆粒）大さじ１、砂糖小さじ１、トマトケチャップ大さじ１、塩・こしょう各少々）作り方：
カロリー：106kcal
たんぱく質：4.3g※カロリー・タンパク質は
１人分計算「マシュマロチョコケーキ」
美肌に効果的なゼラチンをたっぷり使った、フワフワのチョコケーキ。見た目以上にソフトだからダイエット中でも安心！材料（２人分）：
粉末ココア８ｇ、粉ゼラチン4ｇ、水40cc、グラニュー糖40ｇ、卵白１個分、お好みでブランデ−適量作り方：
器の内側にラップをひき、その上から粉末ココアを一面に軽く茶漉しでふる。
カロリー：238kcal
たんぱく質：14.4g※カロリー・タンパク質は
１人分計算「こんにゃくチャーハン」
つい量を食べてしまうチャーハンは、炭水化物の摂り過ぎには要注意なメニュー。つぶこんにゃくを使えば、低カロリーなチャーハンが手軽に作れます！材料（２人分）：
つぶこんにゃく１袋(50ｇ)、卵２個、ちりめんじゃこ40ｇ、ねぎ適量、サラダ油小さじ２、しょうゆ大さじ１、塩・こしょう各少々作り方：
カロリー：55kcal
たんぱく質：2.9g※カロリー・タンパク質は
１人分計算「カキのガーリックソテー」
冬ならではのカキ料理が５分で作れる！ 鉄や銅などのミネラルが豊富なカキをガーリックで炒めたシンプルな味!!材料（２人分）：
カキ１００ｇ、A（にんにく薄切り少々、唐辛子1/2本、オリーブ油大さじ1/2）レモン作り方：
カロリー：193kcal
たんぱく質：9.6g※カロリー・タンパク質は
１人分計算「さっぱりシーフードライス」
脂質・カロリーが低いだけではなく、タンパク質やアミノ酸が豊富に含まれている魚介類がたっぷり！ サラダ仕立てだから、とってもヘルシー!!材料（２人分）：
ご飯（軽く茶碗1杯）、シーフードミックス１００ｇ、セロリ1/4本
A（トマト缶（カット）1/3缶、酢小さじ１、オリーブオイル小さじ１、コンソメ・塩・こしょう各少々＞、飾り用＜オリーブ１粒、ゆで卵黄身（１個分）、パセリまたはハーブ）作り方：
カロリー：116kcal
たんぱく質：4g※カロリー・タンパク質は
１人分計算「豆とりんごのほくほくデザート」
豆の自然な甘味を活かしたヘルシーデザート。煮込むだけだからとっても簡単！いろいろな豆を使って味の違いを楽しんでも。材料（１人分）：
りんご 1/4個、白いんげん・花豆など約20粒、水 1/2カップ作り方：
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